8週間で腹部、腕、脚の脂肪を失うための最良の方法

減量に関しては誰もが早く減量したいと思っています!ただし、これは段階的なプロセスです。

あなたが体重を減らすとき、あなたはあなたが従う食事療法とあなたが筋肉を構築して脂肪を燃焼するのを助ける運動プログラムを持っている必要があります。



腹、脚、腕の減量を目標にすることはできません。脂肪を減らして脂肪を減らしたい場合、唯一の解決策はカロリー不足のダイエットを行い、消費するよりも多くのカロリーを消費することです。



なぜ腹脂肪を失う

鏡を見ると、皮下脂肪と呼ばれるもの、つまり皮膚の下の脂肪が見えます。

しかし、あなたの体の内臓脂肪と呼ばれるあなたの臓器の周りに脂肪があるかもしれません。内臓脂肪は、心血管疾患、脳卒中、糖尿病のリスクを高め、平均余命を短くします。



研究によれば、皮下脂肪が多いほど、内臓脂肪が増える可能性が高くなります。

ダイエットとトレーニングをするとき、体のあらゆる場所で両方の種類の脂肪を燃焼させます。週に1〜2ポンドの減量を続ける限り、進行が見られ、腹部の脂肪が減ります。

さらに、内臓脂肪を減らし、健康上のリスクを減らします。



脂肪を取り除く方法

一部の人々は最初に腹から脂肪を失い、腕や脚のような場所で最後にそれを失うでしょう。逆に、足でそれを失い、最後に腹と腕でそれを失う人もいます。

状況により異なります。腹、脚、腕の脂肪を対象にすることはできません。世界のすべての力こぶカールはあなたを強くしますが、腕の脂肪を取り除きません。

腕と脚を含む体のすべての領域で筋肉を構築するトレーニングを継続する必要があります。そして、あなたが厳密な有酸素運動をするとき、あなたはあなたの体のすべての場所から取り除かれた脂肪を見るでしょう。

脂肪を失うためにあなたの戦いで落胆しないでください。あなたが250ポンドの体重があるより大きな人であるならば、10ポンドを失うことはあなたの腹、足または腕の違いの多くを示さないかもしれません。



しかし、体重が130ポンドで10ポンドを失うと、顕著な違いが見られ、腹部、腕、脚が引き締まります。それに留まれば、あなたは進歩を見るでしょう。

脂肪を取り除くための最良の方法

体のどこからでも脂肪を減らすには、1日の摂取カロリーよりも多くのカロリーを消費することが1つ必要です。いくつかの方法で達成できます。摂取するカロリーの数を制限したり、運動に追加したりできます。より多くのカロリーを消費するルーチン、またはあなたは2つの組み合わせを行うことができます。カロリーを制限しすぎたり、あまりにも多くのカロリーを燃焼させようとすると、逆効果になります。1日あたり500カロリーの燃焼を目標にすると、1週間あたり少なくとも1ポンドの脂肪が失われます。



脂肪減少のための8週間の計画

1ポンドの脂肪は約3,500カロリーです。食事から1日あたり約500カロリーを削除することで、1週間で3,500カロリーを失う可能性があります。

食事を調整する前に、現在の代謝率と活動レベルを考慮して、次の8週間で消費する必要があるカロリー数を調べてください。使用 ここに 体重プランナー

誰もが自分の体の代謝速度、運動レベル、運動時の強度が異なります。この計算機はあなたが減量のために消費すべきカロリーの大まかな見積もりを与えます。

1日のうちに5〜6回の少量の食事をとって、砂糖を抑え、満腹にして過食しないようにします。

鶏の胸肉、サーモン、七面鳥の胸肉、キノア、豆などの高タンパク食品を消費するようにしてください。

全粒小麦のパスタ、オートミールなどの適度に複雑な炭水化物を食べます。エネルギーを高めるため、または砂糖の渇望を満たすために、ジムの前に果物を食べてください。

脂肪分が多いソーダ、砂糖の入った甘い、焼き調理は避けてください。週末には、アルコール摂取量を制限してください。すべてを一緒に避けることができればそれは素晴らしいですが、そうでなければ、軽めのビールを1〜2杯に制限してください。

オートミール、ブルーベリー、アーモンドなどの高繊維食品を摂取して、脂肪の損失を補い、飽きずに食べて過食しないようにしてください。 1日に8オンスの水を8杯飲みます。

フードジャーナルを使用して毎日の進捗状況を監視し、3〜4日ごとに朝一番に体重を測定します。

脂肪の損失のための8週間の運動計画

ジムでの運動をまったく新しいレベルに引き上げましょう。休むことなく、ある運動から別の運動に移る全身サーキットトレーニングを試してください。

これにより、すべての筋肉を鍛えることができ、速いペースでより多くのカロリーを燃焼することができます。ここでは、力強くリーンになるために実行できる回路があります。

  • スクワット:10-15レップス
  • チェストプレス:10〜15回
  • プルアップ:10-15レップス
  • スクワットをジャンプ:10-15 reps
  • 腕立て伏せ:10-15 reps
  • ダンベル列:10-15レップス
  • 上腕二頭筋カール:10〜15回
  • オーバーヘッド上腕三頭筋拡張:10-15 reps

この回路は、適切な形式でできるだけ早く実行してください。回路が完成したら、30秒間の短い休憩をとり、すぐに回路を繰り返します。

4つの回路を取得し、このルーチンを週に3回実行することを目指します。あなたがスタミナを発達させるとき、6-8のサーキットをやってみてください。

あなたはあなたが強くなり、より多くのカロリーを消費することに気づくでしょう。次に、ランニング、サイクリング、ボクシング、さらにはダンスクラスで、30分間の中程度の強度の有酸素運動を行います。

スタミナが増えるにつれて、スプリントを使ったインターバルトレーニングを試してください。 30秒間スプリントし、30秒間休んでから、もう一度スプリントします。 4〜6回路を試してください。

あなたの基礎代謝率を高め、リフト後により多くのカロリーを燃焼します。

個人的に、私はそれを混同するのが好きで、毎日は異なる心肺運動を行います。スプリントをする日もあれば、ステアマスターを使う日もあれば、ローイングマシンやアイスホッケーをする日もあります。

腹筋を強化するために、毎日さまざまな腹筋運動を行うようにしてください。これはお腹の脂肪を対象としませんが、痩せた6パックを自慢して見せます あなたはその脂肪を焼き尽くします。

ジムにいないときは、エレベーターの代わりに階段を使用して、仕事中でもアクティブな状態を保ちます。そして、あなたがさらに歩くように仕事から遠くに駐車してください。

スマートフォンで歩いた歩数を追跡することもできます。ジムで体を動かし続け、週に1〜2ポンドを失うように清潔な食事を維持してください。

次の8週間で、脂肪が剥がれ落ちて、引き締まった痩せた体格になります。

Rajiv M Mallipudi、 md、mhs 内科研修医、パーソナルトレーナー、アスリート、作家です。彼は10年以上のパーソナルトレーニングの経験があり、あらゆるレベルの何百人ものクライアントが減量とフィットネスの目標を達成するのを助けました。これは彼を全国的に認められたジョンズホプキンス病院体重管理センターで臨床研究者として働くように促しました。医学部の間に彼と彼のクラスメートは健康とウェルネス組織を作りました、医学フィット、医学生の体に個人的なトレーニングと栄養カウンセリングを提供しました。余暇には、アイスホッケーをしたり、ダンスをしたり、次のボディービルやパワーリフティングの競技のトレーニングを楽しんだりしています。マリプディ博士は、 ダイエット そして フィットネス セクション。

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