最も健康的な25の低炭水化物野菜

より多くの野菜を食べることは良い考えではなく、あなたの健康にとって非常に重要です!野菜はカロリーが低いですが、ビタミンやミネラル、繊維などの重要な栄養素があります。

さらに、食べることができる野菜(および果物)の種類とその食べ方には非常に多くのバリエーションがあり、飽きることはありません。



あなたがダイエットしているとき、あなたは低カロリーの野菜だけでなく、低炭水化物も消費したいのです!ただし、炭水化物の違いを理解することが重要です。



正味炭水化物とは、食品の一部の総炭水化物のグラムから繊維のグラムを引いたものを表す用語です。繊維は炭水化物ですが、体は繊維を消化できないため、血糖値を上げたり、インスリン反応を引き起こしたりしません。

したがって、アボカドには総炭水化物8gが含まれていますが、大部分は6gの繊維です。これは、あなたが実際にあなたのエネルギーレベルに寄与する純炭水化物をたった2g消費していることを意味します。



この知識を念頭に置いて、私たちは今あなたに25を提示します ベスト あなたが今あなたの食事に加えるべきである低炭水化物野菜!

最高の低炭水化物野菜

1.ブロッコリー

ブロッコリーは健康な皮膚と視力を維持し、繊維の含有量による体重減少を助け[1、2]、癌や慢性疾患のリスクを減らします[3]。さらに、ブロッコリーは血圧と炎症の軽減に役立ちます[4]。

炭水化物:100gのサービングあたりの繊維3gと正味炭水化物2g



2.その他

その他の 繊維が多く、脂肪がなく、体重減少に寄与し、 rda 1カップのビタミンK含有量[5]。抗炎症効果が高く、抗酸化物質であり、冠動脈疾患を減少させることが示されています[6]。

炭水化物:1食分100gあたり繊維2gと正味炭水化物7g

3.ほうれん草

ホウレンソウは、コレステロール、血圧管理、血管の健康を改善することができる硝酸の機能を改善することによって心臓を保護することが示されています[7]。

炭水化物:1食分100gあたり繊維2gと正味炭水化物0.5g



4.キャベツ

キャベツは硫黄分が多く、にきびの治療に役立ち、髪、爪、皮膚を健康にするために不可欠であり[8]、頭皮の発毛を刺激します[9]。キャベツにはまた、癌のリスクの低下に関連するスルフォラファンが含まれています[10]。

炭水化物:100gのサービングあたりの繊維3gと正味炭水化物3g

5.大根

大根には、抗癌作用と高血圧を抑制する抗高血圧作用を持つ植物化学物質とアントシアニンが含まれています[11]。別の研究では、大根はエストロゲンの代謝方法を変えるため、閉経後の女性の乳がんのリスクを低減できると報告しています[12]。



炭水化物:1食分100gあたり繊維2gと正味炭水化物2g

6.タマネギ

タマネギには、抗炎症作用を持つ強力な抗酸化物質であるケルセチンが含まれており、心臓病、血圧、癌のリスクを低下させるのに役立ちます[13、14]。

炭水化物:100gのサービングあたりの繊維3gと正味炭水化物6g

7.ピーマン

ピーマンはビタミンAおよびCの優れた供給源であり、体内のフリーラジカルを中和して細胞を保護する抗酸化作用に貢献します[15、16]。さらに、抗酸化剤とカプサイシンの抗炎症成分は、疾患のリスクを軽減し、抗がん効果を提供する可能性があります[17、18]。緑、オレンジ、黄色のピーマンは同様の栄養プロファイルを持っていますが、赤ピーマンは特定の抗酸化物質で最も高いです[19、20]。

炭水化物:100gのサービングあたり繊維2gと正味炭水化物4g

8.なす

ナスはまた、繊維の含有量を考慮して消化を助け、減量をサポートします[21]。高いクロロゲン酸含有量は、皮膚の調子の向上と炎症の減少に関連しています[22、23]。

炭水化物:100gのサービングあたりの繊維3gと正味炭水化物3g

9.ブリュッセルもやし

芽キャベツには、ガンのリスクを減らすことができるグルコシノレートとイソチオシアネートが含まれています[24]。また、骨格構造、骨ミネラル密度低下の防止、および血液凝固と骨石灰化に不可欠な、毎日のビタミンKの270%も含まれています[25、26]。

炭水化物:1食100gあたり4gの繊維と2gの正味炭水化物

10.アスパラガス

アスパラガスは葉酸含有量、ビタミンA、C、Kが高く、カロリーが低いです。一部のin vitro研究では、それが脳を保護し、不安を軽減するのに役立つ可能性があると示唆されています[27、28、29]。ただし、このリンクをより適切に評価するには、さらに試験が必要になります。

炭水化物:1食分100gあたり繊維2gと正味炭水化物2g

11.カリフラワー

カリフラワーは、鉄、ビタミンC、葉酸、ビタミンA、ビタミンKを含むアブラナ科の野菜です[30]。他のアブラナ科の野菜と同様に、研究におけるカリフラワーの消費量は、がんの予防に正の相関があります[31]。

炭水化物:食物100gあたり2.5gの繊維と2.5gの正味炭水化物

12.レタス

レタスはあなたのサラダを美味しくするだけでなく、栄養素が詰まっています!レタスが濃いほど、葉酸、ビタミンA、C、Kが多くなります[32]。レタスのグリセミックインデックスは低く(15)、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の比率は2:1です[33]。

炭水化物:1食100gあたりの繊維1gと炭水化物2g

13.きゅうり

キュウリは他の野菜ほどビタミンやミネラルを含まない可能性がありますが、キュウリにククルビタシンEが含まれていることは興味深いことです。新しい研究では、癌や炎症のリスクを軽減できる可能性があることが示されています[34]。さらに、ククルビタシンEは、いくつかの試験で肥満と代謝機能障害を軽減することが示されています[35]。ただし、より決定的な結果を得るには、さらに調査を行う必要があります。キュウリはそのシリカ含有量のために関節の健康を促進する可能性があることも示唆されています[36]。

炭水化物:1食100gあたりの繊維1gと炭水化物2g

14.オリーブ

オリーブには、血圧の低下を助ける一価不飽和脂肪とビタミンEが含まれています。興味深いことに、研究は、ビタミンEと一価不飽和脂肪を多く摂取する人は結腸癌になる可能性が低いことを反映しています[37]。

炭水化物:100gのサービングあたりの繊維3gと正味炭水化物1g

15.ズッキーニ

ズッキーニにはカリウム、ビタミンCが含まれており、血圧の低下や動脈の詰まりからの保護に関連しています[38]。心臓血管の全体的な健康を改善し、関節リウマチなどの慢性的な痛みの症状を軽減するのに役立ちます[39]。

炭水化物:1食分100gあたり繊維1gと正味炭水化物2g

16.グリーンピース

グリーンピースには、カロテノイドと、血液凝固の調整に役立つビタミンKが豊富に含まれているため、視力が向上します[40]。研究によると、グリーンピースに含まれるフラボノイドは、癌や心臓病などの病気の予防に重要な役割を果たし、抗酸化作用、抗炎症作用、抗菌作用、神経保護作用などの利点を提供します[41]。

炭水化物:1食100gあたり5gの繊維と6gの正味炭水化物

17.セロリ

セロリには、抗炎症作用を含む植物栄養素の抗酸化物質が含まれています[42、43]。セロリはコレステロール、血圧を下げ、肝臓を保護することも示されています[44]。

炭水化物:100gのサービングあたり1.6gの繊維と1.8gの正味炭水化物

18.豆腐

豆腐は一般的に大豆豆腐として知られており、タンパク質、カルシウム、ビタミンEの含有量が多く、飽和脂肪やコレステロールの含有量が少ないジャムが詰まっているため、優れた食品です。さらに、豆腐は健康な心臓を維持し、筋力を高め、体重減少を助けます[45、46]。

炭水化物:100gのサービングあたりの繊維0gと炭水化物2g

19.ニンジン

にんじんは276% rda ビタミンAが豊富で、ベータカロチンの含有量が多いため、視力を改善し、皮膚に栄養を与えることが示されています[47、48]。ハーバード大学の研究はまた、週に6本のニンジンを食べた人は、月に1本のニンジンを持っている人よりも脳卒中を起こしにくいという結果を報告しました[49、50]。

炭水化物:100gのサービングあたり繊維3gと正味炭水化物5g

20.ネギ

ネギは穏やかな玉ねぎの風味を持っていますが、硫化アリルによる消化と抗癌特性の改善を含むその利点からあなたを落胆させないでください[51]。さらに、ネギは血圧やコレステロールを下げるのにも役立ちます[52]。

炭水化物:100gのサービングあたり繊維2gと正味炭水化物4g

21.ジカマ

ジカマは甘くて歯ごたえのある根で、高いビタミンC含有量を提供して免疫システムを高め、目と皮膚をサポートし、抗炎症作用があります[53]。また、ナトリウムは少ないがカリウムが多く、細胞機能に不可欠であり、神経機能を助けるビタミンB6が豊富です。最近の研究はまた、ジカマがα-グルコシダーゼ酵素を阻害することにより、食事後の血糖値の低下に影響を与える可能性があることを示唆しています[54]。ただし、この研究はマウスに限定されており、ヒトでの試験ではまだ行われていません。

炭水化物:1食100gあたり5gの繊維と2gの正味炭水化物

22.カブ

カブはビタミンCが豊富で、鉄の吸収を助けます。さらに、この濃い葉緑は、葉酸に加えて、1日分のビタミンAとKを与えます[55]。これらはサラダと簡単に混ぜ合わせることができます。

炭水化物:100gのサービングあたり繊維2gと正味炭水化物3g

23.トマト

トマトは技術的には果物ですが、多くの研究で、トマトの摂取と癌のリスクの低下、および心臓病の間に相関があることが示されています[56、57]。それも抑制するかもしれません 痛風 細胞の損傷[58]。

炭水化物:1食100gあたりの繊維1gと正味炭水化物3g

24.オクラ

オクラは、ビタミンA、C、E、Kの供給源が高いことが示され、コレステロール値の低下に関連しており、健康な髪と皮膚の維持に役立ちます[59]。

炭水化物:100gのサービングあたりの繊維3gと正味炭水化物1g

25.アボカド

アボカドは、コレステロール値を改善し、高血圧を治療し、炎症と糖尿病を軽減するために使用できます[60、61]。 2013年に行われた研究では、アボカドの消費は、食事の全体的な質の向上、栄養素の摂取、メタボリックシンドロームのリスクの低下に関連していることが示されています[62]。興味深いことに、アボカドにはオレイン酸と呼ばれる脂肪が含まれており、乳がんの発生率を低下させることが知られています[63]。オレイン酸は、オリーブ、油、クルミ、アーモンドにも含まれています。

炭水化物:1食100gあたり6gの繊維と2gの正味炭水化物

25の最高の低炭水化物野菜

  1. ブロッコリー(炭水化物2g)
  2. ケール(炭水化物7g)
  3. ほうれん草(炭水化物0.5g)
  4. キャベツ(炭水化物3g)
  5. 大根(炭水化物2g)
  6. タマネギ(炭水化物6g)
  7. ピーマン(炭水化物4g)
  8. ナス(炭水化物3g)
  9. 芽キャベツ(炭水化物2g)
  10. アスパラガス(炭水化物2g)
  11. カリフラワー(炭水化物2.5g)
  12. レタス(炭水化物2g)
  13. きゅうり(炭水化物2g)
  14. オリーブ(炭水化物1g)
  15. ズッキーニ(炭水化物2g)
  16. グリーンピース(炭水化物6g)
  17. セロリ(炭水化物1.8g)
  18. 豆腐(炭水化物2g)
  19. ニンジン(炭水化物5g)
  20. ネギ(炭水化物4g)
  21. ジカマ(炭水化物2g)
  22. カブ(炭水化物3g)
  23. トマト(炭水化物3g)
  24. オクラ(炭水化物1g)
  25. アボカド(炭水化物2g)

Rajiv M Mallipudi、 md、mhs 内科研修医、パーソナルトレーナー、アスリート、作家です。彼は10年以上のパーソナルトレーニングの経験があり、あらゆるレベルの何百人ものクライアントが減量とフィットネスの目標を達成するのを助けました。これは彼に全国的に認められたジョンズホプキンス病院体重管理センターで臨床研究者として働くことを促しました。医学部の間に彼と彼のクラスメートは健康とウェルネス組織を作りました、医学フィット、医学生の体に個人的なトレーニングと栄養カウンセリングを提供しました。余暇には、アイスホッケーをしたり、ダンスをしたり、次のボディービルやパワーリフティングの競技のトレーニングを楽しんだりしています。マリプディ博士は、ダイエットおよびフィットネスのセクションの寄稿者を務めています。

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