速い減量のための21の最高の食品

への賢い方法 早く減量する 減量にやさしい食品を選ぶことです。

減量にやさしい食品は、カロリーのより良い源であり、あなたが選択したカロリーのタイプがあなたの脂肪の減少を決定します。



減量に優しい食品に含まれるタンパク質、繊維、ビタミンなどの栄養素は、これらの食品が、十分な栄養素が不足している精製​​炭水化物や糖質食品などの低カロリーまたは空カロリーと見なされる食品よりも優れていることを意味します。



つまり、このリストから選択すると、体重が早く減少します 速い減量のための私のお気に入りの21食品 空のカロリー食品。

リストされている各食品には、科学的に証明された独自の性能プロファイルがあり、満腹感を維持したり、空腹の原因であるホルモンを制御したり、代謝を促進する栄養素を含んだりして、体重を減らすことができます。



見てみましょう...

早く減量するための21の最高の食品

1.全粒

何世紀もの間、穀物は主食であり、繊維、タンパク質、鉄、ビタミンBの配列、重要なミネラルなど、多くの有益な栄養素を提供してきました。

今日、純粋な全粒パン、シリアル、パスタは、食料品店では見つけるのが困難です。



これらの製品の製造プロセスでは、重要な栄養素の粒が取り除かれ、保存期間を延ばしたり、風味を高めたり、色を追加したりするために不健康な成分を追加することさえします。

これは、多くの健康に精通した人々が穀物を完全に断念した理由の1つです。

しかし、オートムギ、オオムギ、ワイルドライス、ソバ、および他の多くの穀粒全体がそのまま残っている純粋な全粒穀物は、本当に有益であり、体重を減らすのに役立ちます。

たとえば、オート麦は、満腹感を高め、代謝の健康を改善することで体重減少を促進することが示されています。これには、オート麦や大麦などの植物の細胞壁に見られる独特の糖であるベータグルカンが原因です。 (1)(2)



全粒米、特に調理されてから冷却された玄米は、満腹感を助け、インスリン感受性を改善する耐性澱粉を含んでいます。 (3)(4)

繊維が豊富な全粒穀物は、全体的なボディマスインデックスを低下させることも示されています(bmi )とウエスト周り(トイレ )定期的に摂取した場合。 (5)

全粒穀物を食事に加えるための鍵は、パッケージラベルを注意深く読み、FDAが承認した健康に関する主張を探すことです。「全粒食品やその他の植物性食品が豊富で、総脂肪、飽和脂肪、コレステロールが少ない食事には、心臓病や一部のがんのリスクを減らします。」



または、全粒評議会の全粒スタンプを探してください。これは、各サービングに全粒穀物のグラム数が表示されています。グレインがすべて丸い場合、スタンプには100%のバナーが表示されます。

あなたが本当に冒険好きなら、全粒穀物から自分のパン、シリアル、またはパスタを作ることもできるので、あなたが何を手に入れているかを正確に知ることができます。

もっと:あなたが不健康な腸を持っている10の警告サインとそれについて何をすべきか

2.アップルサイダービネガー

それに直面しよう;酢はあなたの台所にあります。

最高の美味しい料理を想像できるものにするために不可欠なだけではありません。それは用途が広く、減量のための自然療法として使用できます。

酢の酢酸は、​​健康的な体重減少をもたらすいくつかの生理学的メカニズムを利用します。

研究によれば、高炭水化物の食事と同時に酢を摂取することは、その日の残りの期間、食欲抑制剤として働くことができ(気分がより長くなるのを助ける)ことができます。 (6)(7)

食欲抑制剤として働くことに加えて、食酢は食後の欲求を減らし、より良いインスリン感受性を長期的に促進するかもしれない食事後の血糖値の急上昇を減らすことも示されています。 (8)(9)

他の人気のある酢には、白ワイン、麦芽、シェリー、バルサミコ、ライスなどがあります。アップルサイダービネガーにはペクチンの追加の利点があり、食欲抑制剤としても機能します。

1日あたり大さじ1〜2杯(15〜30 mls)の酢を12週間摂取すると、ボディマス指数、胴囲、内臓脂肪、および血清トリグリセリドが減少することが示されています。これにより、体重が2〜4ポンド減少しました。 (10)

酢は水に混ぜたり、皿に盛り付けたりできます。定期的に摂取する場合は、酢を薄めるのが最善です。

3.リーンビーフ

急速に体重が減るということになると、肉は必要な悪と見なされるかもしれません。

肉を詰めて炭水化物を減らすことがポンドを落とす簡単な方法であることは秘密ではありません...ロバートアトキンス博士によって1972年に普及したダイエット方法です。

赤身の肉を食べることが減量に非常に効果的である理由は、肉にはあらゆる天然の食品源から最も多くのタンパク質が含まれているためです。

研究によると、タンパク質摂取量をカロリーの25〜30%増やすと、食欲をなんと60%削減でき、1週間あたり1ポンドの体重減少をもたらす可能性があります。 (11)

これは、1週間でほとんどの人が運動から得られる量を超えています。

植物性タンパク質は間違いなく健康的ですが、赤身の肉とカロリーを賢く積み重ねないでください。

たとえば、69カロリーで25オンスのキノア(完全なタンパク質源)を使用して25グラムのタンパク質を取得し、160カロリーでわずか4オンスの赤身のサーロインを使用して25グラムのタンパク質を取得します。

この減量にやさしい食品を食べることを選択した場合、加工肉ががんや心臓病につながる可能性があることが研究で示されているため、加工肉、特に「硬化」され、亜硝酸塩と硝酸塩を含む肉には近づかないのが最善です。

4.グレープフルーツ

この不思議な果物は、他の果物とは一線を画すいくつかの神秘的な脂肪燃焼の超能力を持っているようです。

このため、グレープフルーツの減量能力が研究されてきました。

ある研究では、減量とグレープフルーツの間に関係が存在することがわかりました。 12週間にわたる91人の肥満者を対象とした研究では、被験者は食事の前に半分のグレープフルーツを食べ、平均3.5ポンドを失いました。 (12)

グレープフルーツが減量を引き起こす理由はいくつかあります。 1つは、グレープフルーツの繊維が多く、カロリーが低いことです。これは実際には「負のカロリー食品」と見なされています。つまり、果物に存在するよりも消化するのに多くのカロリーを必要とします。

グレープフルーツはまた、体内のインスリンレベルを低下させ、脂肪の蓄積を減少させます。

グレープフルーツに含まれるビタミンCは、脂肪の酸化による減量にも関連しています。 (13)あなたの体はビタミンCを使用して、脂肪をエネルギーに代謝するために不可欠なカルニチンを合成します。

5.ココナッツオイル

「良い脂肪」というものもあり、ココナッツオイルもその一つです。

エキストラバージンオリーブオイルも脂肪の良い源であると聞いたことがあるかもしれません。

しかし、何が「良い脂肪」を構成し、なぜそれらがあなたが体重を減らすのを助けるのでしょうか?

答えは、脂肪はさまざまな比率の短鎖、中鎖、および長鎖脂肪酸で構成されているということです。

中鎖脂肪酸(mcfas)は、ココナッツオイルに豊富に含まれており、長鎖脂肪酸よりも体がエネルギーに変換して消化するのが簡単です(LCFAs)。

mcfaと比較すると、満腹感を高め、エネルギー消費量(消費カロリー)を高めることが示されています LCFAs。 (14)(15)

ココナッツオイルは、代謝を高めるだけでなく、筋肉の構築にも役立ちます。

ココナッツオイルは非常に「インスリン分泌性」です。つまり、膵臓を刺激してインスリンを分泌させます。 (16)

インスリンの目的は、血糖値を制御することです そして 栄養素を筋肉に送り込みます。

さらに、ココナッツオイルの飽和脂肪の45〜55%はラウリン酸です。ラウリン酸は免疫システムを高めるのに役立ちます。

mcfa脳はエネルギー源として使用されるケトンに容易に変換されます。

キャノーラや植物油などのあまり健康でない脂肪を、エクストラバージンオリーブオイルや未精製のココナッツオイルなどの健康な脂肪に置き換えると、体重や腹部の脂肪が大幅に減少する可能性があります。

6.鶏肉と七面鳥の胸肉

家禽は牛肉よりも肥育が少ない。

牛肉と家禽の両方が優れたタンパク質源を提供しますが、飽和脂肪を制限しようとしている場合は、皮なしの鶏肉と七面鳥の胸肉がより良い選択です。

アメリカ心臓協会は、飽和脂肪を総カロリーの5〜6%に制限することを推奨しています。 (17)

繰り返しになりますが、高タンパク食品は中身が減り、カロリー消費が少なくなるため、減量に適しています。

7.ゆでたジャガイモ

このボリュームたっぷりの塊茎は、かつてすべてのパントリーで頼りになる主食でした。

最近では、低炭水化物ダイエットの発明以来、ジャガイモは不当に逆火にかけられてきました。

しかし、ジャガイモに対するこの偏見は衰退し始めています...そしてそうです。

じゃがいも、特にゆでたものは、満腹感指数食品のリストで最高にランクされました。 (18)

彼らはあなたを完全に保つのであなたはより少ないカロリーを食べるだけでなく、あなたが生き残るために必要なほぼすべての栄養素も含んでいます。

ジャガイモには、ビタミンB6、ビタミンC、繊維、鉄、タンパク質、マグネシウム、カリウムが含まれています。

また、グルテンフリー、無脂肪、ナトリウムが非常に少なく、コレステロールも含まれていません。

さらに、ゆでたジャガイモは、冷却すると、減量に有益な耐性澱粉として知られる繊維状の物質を形成します。 (19)

ヤムイモやパースニップなどの他の根菜または塊茎野菜も減量にやさしいです。

8.低ナトリウムマグロ

マグロは、多くの場合、ボディビルダーに最適な食品です。

水で缶詰にされたマグロは、別の高タンパク質低カロリーの選択肢です。 1オンスには、128カロリーで7グラムのタンパク質が含まれています。

そうは言っても、マグロを全部食べてはいけません。

Albacoreマグロのような一部のマグロは、大きな海の魚であり、かなりのレベルの水銀を含む可能性があります。軽めのマグロ缶詰にあるカツオのような小さいマグロは、水銀の含有量が少ないですが、どちらのタイプも毎日食べるべきではありません。

週に1回、カツオのマグロを高カロリーのタンパク質食品に、またはビンナガを月に3回置き換えることは、この減量にやさしい食品を食べようとする賢い方法です。

9.スープ

体重を減らすには、水を加えるだけです。

スープは水分を多く含んでいるため、エネルギー密度が低いと考えられています。

水の消費は人々がより少ないカロリーを食べるようにする傾向があります。

奇妙なことに、ある研究では、スープは固形食品を含む水を飲むよりも人々をより満足させ、カロリー摂取量を低下させることを示しました。 (20)

スープを丸呑みにすることは、消化の時間を与えて、食べるプロセスを遅くすることもできます。

ある研究では、昼食前にスープを食べると、総カロリー摂取量が20%削減されることが示されています。 (21)

さらに、スープは健康的な食品を食事に取り入れるための優れた方法です。

10.ヨーグルト(全脂)

ヨーグルトは、ジーンズのサイズを落とすのに役立つ別の乳製品です。

ヨーグルトのカルシウムは、脂肪細胞に信号を送り、コルチゾールの排出を減らし、ポンドを落としやすくします。

ヨーグルトには、脂肪の燃焼を助けるアミノ酸や、腸の機能を改善するプロバイオティクスも含まれています。

プロバイオティクスを介して腸の機能を改善すると、2つの主要な空腹ホルモン、グレリンとレプチンが適切なバランスに保たれ、食欲の制御が改善されます。 (22)

ヨーグルトを選ぶときは、砂糖の少ないブランドを見つけるのが最善です。

全脂肪ヨーグルトは通常、低脂肪ヨーグルトよりも糖分が少なくなっています。

11.マメ科植物と豆

菜食主義者は、豆類や豆をタンパク質や繊維源として生計を立てる傾向があります。

タンパク質と繊維は満腹感をもたらし、したがって体重減少につながります。

そうは言っても、いくつかのマメ科植物と豆は他のものよりも優れています。

タンパク質の目標を達成しようとする場合、レンズ豆、黒豆、およびインゲンマメは、後からより多くの炭水化物と脂肪を含むため、ガルバンゾ豆、大豆、またはカネリーニ豆よりも優れた選択肢です。

また、タンパク質のほとんどの植物源は不完全であると考えられており、全粒穀物とペアにする必要があります。

豆や豆類を自分で浸して沸騰させると、缶詰の豆に含まれる有毒な化学物質を避け、消化しやすくなります。

12.カッテージチーズ

チーズの中では、カッテージチーズが最も健康的な選択肢です。

タンパク質、低カロリー、低脂肪でいっぱいです。

サラダやフルーツの上に少量のカッテージチーズを混ぜるだけで、より長く完全に感じることができます。

カルシウムが豊富な食品を食べることが肥満率の低下に関連しているという良い証拠もあります。 (23)

13.アボカド

アボカドは他とは違った好奇心の強い果物です。

野菜のように使用されますが、実際には1つの種子を含む大きなベリーです。

香ばしく、肉厚で、バターのような中果皮の層は可食部であり、健康的な不飽和脂肪が多く、1日の総繊維量の8%です。

脂肪と繊維は空腹を満たし、カロリー消費を抑えます。

アボカドには、脳と気分に役立つオメガ3脂肪酸も含まれています。

朝にアボカドと卵を混ぜると、満足のいく朝食が作れ、その日に十分な燃料が供給されます。

14.卵(卵黄入り)

少し前まで、卵黄はコレステロールを上げて心臓病を引き起こすと考えられていたので、多くの人々が黄色い部分を投げて安全にそれをしようとしました。

この恐怖は、卵が脂質と心臓病にどのように影響するかについてのより多くの研究を促しました。

現在、新しい研究では、卵と卵黄は血中コレステロールに悪影響を与えたり、心臓病を引き起こしたりしないことが示されています。 (24)(25)

2つの研究は、高炭水化物ベーグルの代わりに朝食に卵を食べると、体重減少と満腹感が増加することを示しました。 (26)(27)

卵は栄養価が高く、タンパク質、ロイチンやゼアキサンチンなどの抗酸化物質、コリンを含み、筋肉を構築し、眼疾患のリスクを軽減し、脳と骨の健康を助けます。

15.ブロッコリー

ブロッコリーとキャベツやカリフラワーのような他のアブラナ科の野菜は、野菜に関しては驚くほどまともな量のタンパク質を持っています。

そして、炭水化物に関しては、アブラナ科の野菜のようないくつかの供給源は、グリセミックインデックスが低く、燃焼速度が遅く、高グリセミックインデックスの炭水化物ほど血糖値を上昇させないため、あなたに適しています。

ブロッコリーは、「粗飼料」と呼ばれることもあり、充填されていると言われている、または不溶性繊維が大量に含まれていると言われる他の食品と一緒に使用されます。

全体として、ブロッコリーのようなアブラナ科の野菜は信じられないほど満ちており、低炭水化物ダイエットにとってさえ、炭水化物の優れた供給源になります。

16.アーモンド

ナッツは小さく、脂肪とカロリーが高いかもしれませんが、減量にやさしくないという意味ではありません。

アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオなどのナッツは驚くほど充実したスナックを作り、マカダミアなどの他のものと比較してこれらのナッツを少し多く食べることができます。

ナッツの代わりに不健康なスナックを使用し、ナッツを適度に摂取すると、代謝の健康を改善し、強い満腹効果をもたらすことが示されています。 (28)

実施されたある研究では、ナッツを食べる人と、心臓病、糖尿病、肥満に関連するメタボリックシンドロームの危険因子の有病率が低い人を比較して示しています。 (29)

1日あたりのナッツのカップの約1/3が推奨される手当です。

17.サーモン

サーモンを食事に加えることを忘れないでください。

サーモン、イワシ、サバなどの油性魚は、オメガ3脂肪酸を大量に含んでいるため、減量や長期的な記憶の改善に役立ちます。

オメガ3脂肪酸は、肥満、代謝性疾患、および認知症の要因である炎症の軽減に役立つことが示されています。 (30)(31)

サーモンには、甲状腺ホルモンの合成に不可欠なヨウ素も含まれています。甲状腺ホルモンは、適切な代謝のメカニズムを制御します。 (32)

18.その他

ケールは健康コミュニティの新しいほうれん草のようです。

真実は...すべての緑の葉野菜はかなり優れています。

繊維、ミネラル、抗酸化物質、ビタミン、さらにはカルシウムがたっぷり含まれており、キルトフリーの炭水化物の素晴らしい供給源です。

研究によると、植物ベースの食事を摂ることで、慢性疾患や肥満につながる危険因子を減らすことができる可能性があります。 (33)

緑豊かな緑は、ほとんどの食品よりもグラムあたりのカロリーが少ないため、低エネルギー密度の食品になります。

低エネルギー密度の食品で構成される食事は、全体的なカロリー摂取量を減らすことが示されています。 (34)

だからむしゃむしゃ。

19.チリペッパー

唐辛子などの辛い食べ物は、脂肪の減少を早めるのに役立ちます。

唐辛子、ハラペーニョ、ハバネロペッパーに含まれるカプサイシンと呼ばれる物質は、食欲低下と脂肪燃焼の増加に関連しています。 (35)(36)(37)

唐辛子を1グラムだけ食べると、定期的に唐辛子を食べない人の食欲が減り、脂肪燃焼が増えることが示されています。 (38)

時々、スープ、スムージー、ラップ、サラダ、野菜のソテーに唐辛子を加えることは、カプサイシンを減量計画に組み込む良い方法です。

20.高繊維フルーツ

適度に果物を食べることは減量に最適です。

スイカ、パッションフルーツ、グアバ、ベリー、その他多くの新鮮な果物は繊維質が豊富で、減量につながる多くの栄養素を提供します。 (39)

果物に砂糖が含まれていることは事実ですが、キャンディーなどの空のカロリー源から砂糖を食べることと同じではありません。

キャンディーはすぐに消化され、血糖値が急上昇しますが、果物などの繊維質の高い食品は噛む時間が必要で、消化が遅くなります。ゆっくりと消化された食物は、胃をより長く満腹に保つのに役立ちます。

1日に2サービングの果物と3サービングの野菜を食べる人は、食べない人よりも健康になる傾向があります。

21.チアシード

自然はなんとかその天才をこの小さな種に詰め込みました。

チア種子大さじ2杯には、繊維10グラム、タンパク質4グラム、サケ4オンスと同じ量のオメガ3脂肪酸、および牛乳1オンスの5倍のカルシウムが含まれています。

チアシードは、繊維含有量が高いため、胃の水を吸収し、膨張してゲルを形成します。これにより、消化が遅くなり、満腹感が持続します。 (40)

チアシードと減量の直接的な関連はまだ確立されていませんが、チアシードに含まれるタンパク質、カルシウム、繊維、オメガ3などの栄養素は直接減量に寄与します。

したがって、チアシードの大さじ2杯をヨーグルトやスムージーに加えることは確かに価値があります。

要約すれば...

これらは速く減量するのに最適な食品です

  1. 全粒
  2. リンゴ酢
  3. 赤身の牛肉
  4. グレープフルーツ
  5. ココナッツオイル
  6. 鶏肉と七面鳥の胸肉
  7. ゆでたジャガイモ
  8. 低ナトリウムマグロ
  9. スープ
  10. ヨーグルト(全脂)
  11. マメ科植物と豆
  12. カッテージチーズ
  13. アボカド
  14. 卵(卵黄入り)
  15. ブロッコリ
  16. アーモンド
  17. サーモン
  18. その他の
  19. チリペッパー
  20. 高繊維フルーツ
  21. チーア種子