食事や運動なしで体重を減らすための14の保証された方法

あなたは格言を聞いたことがあるかもしれません。減量の場合も同様です。

ダイエットとエクササイズの計画を考えすぎて、最小限の結果しか得られない場合、体重減少を早めるために不思議に働く非常に単純な「非常に簡単な」ことができます。



これらの非常に簡単なヒントは、科学に基づいた本当に賢い習慣であり、日常生活に一度実装されると、食べるカロリー数を自動的に減らすのに役立ちます。



ダイエットやエクササイズをせずに減量するための14の実証済みの方法を次に示します。これは、簡単な方法で減量するために今日実装できるものです。

食事や運動なしで体重を減らす方法

1.食べながら「抜く」

見ながら食事や間食 テレビ、メールのチェック、またはWebサーフィンは、「自動操縦」の食事につながります。あなたが注意を払っていないので、無意識のうちにより多く食べることを意味します。



研究によると、「注意深く」食べると、満腹に気づき、後でどれだけ食べたかを覚えているので、自動的に消費カロリーが少なくなり、その日の残りのカロリーが減ることがわかっています。 (1)

食事のプレートに腰を下ろし、気を散らすものを排除することも、部分の制御に集中するのに役立ちます。そのため、食事中に「プラグを抜いて」ください。

2.少しずつ食事を始めます

部分的なコントロールと言えば、食事を始めるときの自然な傾向は、スターターを注文してからメインディッシュを注文するか、実際にどれだけお腹が空いているかに関係なく、プレート全体を定員までいっぱいにすることです。次に、人々に食事のサイズを大きくすることを奨励するレストランの市場動向もあります。



自分でより多くの部分を提供するか、余分な食べ物を注文すると、過食を刺激することが示されています。 (2、3)

食べ過ぎを避けるために、少しずつ食事を始め、数分待ってからもっと食べるようにします。

あなたが非常に空腹を感じ、より多くの部分を食べる必要がある場合は、最初に低カロリー食品を満タンにしてください。

3.低カロリー食品を最初に食べる

ハウスサラダやスープなどの前菜を注文すると、メインディッシュが到着する前に満腹になることに気づいたかもしれません。



一般的にメインディッシュは、オイルまたはバターで作られた高カロリーの濃厚な食品で構成されています。研究によると、食事の前に低カロリーのサラダやスープを食べると、高カロリー食品の消費が少なくなることがわかっています。 (4、5)

目安としては、メインディッシュを注文する前にサラダやスープを仕上げるか、メインディッシュを箱に入れて1〜2日で小さめの食事に分割することもできます。

4.食べるときに止めて噛む

食べる方法は食べるものと同じくらい重要です。食事をするときは、忘れずに時間をかけてください。



噛んだ後は、より長く噛んで味わい、スプーンまたはフォークを下に置いて、しばらく食べるのをやめます。

研究により、咀嚼を長くし、摂食プロセスを遅くすると、カロリー摂取量が減り、ホルモンが増加して満腹に至ることが示されています。 (6、7)

5.水で水和する

空腹感と喉の渇きの感覚は、人々がより高カロリーの飲み物を飲む傾向があるため、特に今では区別するのが驚くほど難しい。

実際、水で十分に水分補給すると、空腹感が治まる場合があります。研究によると、食事の30分前に8オンスのコップ2杯の水を飲むと、人々が食べるカロリー数が減ります。 (8、9、10)

砂糖で甘くした飲料や他の高カロリー飲料で水分補給しても、同じ減量効果は得られず、糖尿病、心臓病、肥満の発生率が高くなります。 (11)

6.砂糖の入ったソーダやジュースを飲まない

あなたが水の代わりに飲むことができる最悪のものは、砂糖を加えた飲料です。砂糖が入った飲み物を飲むと、過剰なカロリーを摂取していることになります。

これらの甘味料入りの飲料は喉の渇きを癒すかもしれませんが、カロリーはあなたが満腹を感じるのを助けません。

研究によると、固形食品のカロリーは満腹感を与えるのに役立ちますが、液体カロリーは満腹感が少ないことが示されています。 (12)

砂糖飲料は体重を増やすだけでなく、冠状動脈性心臓病のリスクを高めます。 (13)

フルーツジュースを過剰に摂取することも、特に砂糖が追加されている場合は好ましくありません。 (14)

甘くされた飲み物よりよい飲み物は茶、コーヒー、牛乳、水、または風味のために新鮮な果物が加えられた水を含みます。

7.ジャンクフードを非表示にする

ジャンクフードを目の前に置いておくと、渇望が高まり、より多くの食事が必要になる場合があります。研究によると、あなたの自宅の食環境は、肥満につながる食事行動に影響を与える可能性があることが示されています。 (15)

ジャンクフードをカウンターの上に置くのではなく、キャビネットの背面または冷蔵庫の背面に保管します。

カウンターのボウルや冷蔵庫の前のタッパーウェアに健康食品を陳列すると、体重増加を防ぐのにも役立ちます。 (16)

8.ポーションコントロールプレートの使用

ポーションコントロールプレートは基本的に、バランスの取れた食事を作るためにさまざまな食品グループから食べる必要がある食品の量を概算するセクションに分割されたプレートです。

学校の食堂のトレイに戻ると想像できる場合、それはそれに似ています。これらの部分制御プレートを使用して行われた研究は、それらが減量を誘発するための効果的なツールであることを示しました。 (17)

部分制御プレートは、部分制御と食事の準備から推測作業を取り除きます。オンラインでの購入も簡単です。

9.小さいプレートを使用する

周りに部分的なコントロールプレートがない場合は、デザートや他の高カロリー食品など、あまり健康的でない食品には小さなプレートを使用してみてください。

一部の研究では、プレートが大きいほど食品のサービングが小さく見えるため、プレートに食品を追加する必要があることが示されています。 (18、19)

最近の研究によると、ビュッフェの設定で小皿料理を使用しても、食事の摂取量は減りませんでした。 (20、21)減量を試みる場合は、ビュッフェを避けるのが最善です。

10.スナックに赤いプレートを使用する

健康的なスナック食品をあまり食べないときは、赤い皿に盛り付けてみてください。赤色は、注意または警告の色として赤を使用する方法のため、回避または停止の考えに関連付けられている可能性があります。

参加者が白または青のプレートやカップよりも赤い色のカップやプレートから飲むソフトドリンクやスナックが少ないことを示す2つの研究が行われました。 (22)

11.タンパク質摂取量を増やす

ダイエットの代わりに、他の高炭水化物食品の代わりに、より多くのタンパク質を食べてみてください。プロテインはあなたをより長く満腹に保ち、そのためその日の空腹とカロリー摂取を減らします。

たとえば、朝にベーグルの代わりに卵を食べると、参加者が満腹になり続けることが示され、その結果、1日の消費カロリーが少なくなります。 (23)

別の研究では、タンパク質の摂取量を15%から30%に増やした参加者は、1日あたりのカロリーが441少なく、炭水化物の摂取量を一定に保ちながら12週間で11ポンド減ったことがわかりました。これは、タンパク質が体重減少に直接影響することを示唆しています。 (24)

しかし、赤身の肉を買い入れる前に、研究により、タンパク質食の増加に対する「警告」が見つかりました。彼らの調査結果は、タンパク質摂取量がその日のカロリー予算内にとどまる必要があり、タンパク質源には、豆、豆腐、ナッツ、レンズ豆、キノアなどの動物と植物の両方からのタンパク質の健康的な混合物が含まれる必要があることを推奨しています。 (25)

あなたがベジタリアンやビーガンの場合でも、植物ベースのタンパク質は同じ減量効果を持っています。

12.繊維摂取量を増やす

疫学研究では、タンパク質の摂取量を増やすことに加えて、繊維の摂取量を増やすと体重減少にも役立つことが示されています。 (26)

米国では、繊維摂取量は1日あたりわずか15グラムと低く、これは米国心臓協会が推奨する量の1日あたり25〜30グラムの半分です。

食物繊維を増やすと、少ないカロリーでより長く満腹になり、腸の健康を維持できます。繊維はまた、コレステロールを低下させ、血糖値を制御するのに役立ちます。

可溶性繊維として知られる特定の種類の繊維は減量に特に役立ち、亜麻の種子、豆類、オート麦、マンゴー、芽キャベツなどの植物性食品に含まれています。

13.質の高い睡眠をとる

十分な質の睡眠をとるだけで、体重を減らすことができます。上質な睡眠は、食欲を調節するホルモンがバランスを保ち、軌道に乗ることを保証します。

食欲に関連するホルモンにはレプチンとグレリンがあります。これらのホルモンのレベルが乱されると、食欲が高まり、不健康な高カロリー食品を渇望することがあります。

たとえば、ある研究では、短い睡眠時間(5時間)により、グレリンが上昇している間にレプチンが減少することが示されています。 (27)これは、体重増加のための完璧な状態を作り出します。

14.ストレスを管理する

最後に、過食はストレスによって引き起こされることがあるので、ストレスを管理することで体重を減らすことができます。

毎日の煩わしさから解放されると、コルチゾールと呼ばれるホルモンが放出されます。

研究は、ストレスに対する高いコルチゾール反応性が過剰な食物摂取を促進することを示しました。 (28)

これらの簡単なライフスタイルの習慣はどれも、簡単に実行できます。一度にすべてではないかもしれませんが、これらの習慣の2つまたは3つを拾うだけで、体重減少を大幅にスピードアップできます。最良の部分は、これらの習慣がダイエットや運動について考えることなくオートパイロットに減量をもたらすのを助けることです。

もちろん食事と運動は重要ですが、これらのような単純な習慣は、楽に体重を管理するのに役立ちます。

単にゆっくり食べることから始め、より多くの水を飲み、食事中にプラグを抜いて、それがどれほどうまく機能するかを確認します。これらの3つの習慣を形成したら、さらに形成してみてください。

全体として、食べるときはもっと注意を払い、あまりストレスをかけずに食べる量を減らします。

要約すれば...

食事や運動なしで体重を減らすための最良の方法

  1. 食べながら「抜く」
  2. 少しずつ食事を始めましょう
  3. 低カロリーの食品を最初に食べる
  4. 食べたら止まって噛む
  5. 水で水和する
  6. 甘いソーダやジュースを飲まないでください
  7. ジャンクフードを隠す
  8. 部分制御プレートを使用する
  9. 小さいプレートを使用する
  10. おやつに赤い皿を使う
  11. タンパク質摂取量を増やす
  12. 繊維摂取量を増やす
  13. 質の高い睡眠をとる
  14. ストレス管理