その頑固な腹脂肪を一度に失う10の方法

腹の脂肪は吸います。それはあなたのジーンズを引き締め、あなたのビキニに不快感を与え、それはまたあなたの健康を悪化させる可能性があります。

あなたが太りすぎている場合、鏡を見ると、皮膚の下の脂肪であるおかしくない皮下脂肪が表示されます。しかし、皮下脂肪が多いほど、内臓脂肪になる可能性が高くなります。



内臓脂肪は、臓器を取り囲むことができる組織の奥深くに蓄積される脂肪です。内臓脂肪が多いほど、心臓発作、高血圧、脳卒中、糖尿病のリスクが高まります。



頑固な腹脂肪を取り除くための10のヒントを次に示します。

1.有酸素運動

脂肪を燃焼させるには、代謝を高め、より多くのエネルギーを必要とする運動を行う必要があります。有酸素運動は素晴らしいオプションです。



あなたが行う有酸素活動の種類は重要ではありません。あなたの目標は、あなたが楽しんでいるエクササイズを見つけ、中程度から高強度でそれを行い、最も多くのカロリーを消費することです。

最近の 調査 参加者に、400 kcal /セッションまたは600 kcal /セッションのいずれかを燃焼させる運動をさせ、運動は週5日間、10か月間監督されました。 3つのグループのいずれの食事にも変化はありませんでした。

最終的に、両方の運動グループはより有意な体重減少を示したが、運動を行わなかったグループは体重増加を示した! 1週間に5〜7回有酸素運動を30分以上行うようにしてください。



ランニング、スプリント、ボート、ボクシング、サイクリング、水泳を選択してください。または、大人のクラブチームに参加して、友達とお気に入りのスポーツをプレイすることもできます。何を選ぶにせよ、それにこだわって一貫してください!

2.パーソナルトレーナー

減量の最も難しい部分は、それに取り組む方法を決定することです。コーチとしてパーソナルトレーナーを取得すると、励まし、サポート、知識が得られます。

ウェイトリフトを行うと、フォームを注意深く監視できる人がいるだけでなく、より多くのウェイトを安全に持ち上げてより良い結果を得ることができるように、追加のプッシュを提供します。

さらに、パーソナルトレーナーがいると、最大のチアリーダーになり、栄養や運動に関する質問に答えられる人を作ることができます。



費用が気になる場合は、いくつかのグループクラスを受講するか、割引のためにあなたと友人や配偶者を同時に訓練できるパーソナルトレーナーを雇ってください。

3.より多くのタンパク質を食べる

タンパク質は、あなたが体重を減らすのを助けるために重要です。年を取るにつれて、私たちの体はインスリン抵抗性を発症し、より多くのインスリンを産生します。

インスリンは脂肪の蓄積に役割を果たします。より多くのタンパク質を摂取すると、インスリン抵抗性からあなたを守ることができるので、より多くの脂肪を蓄える可能性が低くなります。



タンパク質は筋肉を修復し、痩せさせます。タンパク質は消化、代謝、使用に時間がかかるため、処理するカロリーが多くなります。

研究 より多くのタンパク質を食べることは減量の一因となることを示しています。体重1ポンドあたり0.5〜1.0グラムのタンパク質を摂取するようにしてください。

タンパク質が豊富な食品は、鶏肉、七面鳥、魚などの赤身肉です。朝、プロテインシェイクまたはオムレツのいずれかと一緒に30gのプロテインを食べてみてください。

4.フードジャーナル

あなただけがあなたがどれだけ食べるかを知っています。研究によると、参加者が食品ジャーナルにどれだけの量を食べ、どれくらいの頻度で食べているかを書き留めると、食事への説明責任が高まります。

実際、 調査 フードジャーナルを使ったセルフモニタリングを行った12か月プログラムに登録された閉経後の過体重から肥満の女性の方が、体重減少が大きかったことを示しています。

その他の 研究 また、フードジャーナルを使用してカロリーを率直に追跡することで、減量につながることも示しています。

自分に正直になり、 フードジャーナルアプリ あなたが追跡できるようにあなたの電話のために!

5.小さくて頻繁な食事を食べる

小さくて頻繁な食事をとると、脂肪燃焼能力が高まり、飽き飽きしにくくなるため、飽食しにくくなります。

あなたがダイエットしているとき、あなたはすでにカロリー不足にあり、そしてより低い砂糖を持っているかもしれません、それは食物への渇望を刺激します。ただし、1日を通して常に少量の食事を摂っている場合は、こうした欲求が減り、空腹感を抑えることができます。

さらに、栄養素が常に供給されているため、より少量の食事をより頻繁に食べると、1日を通してより多くのエネルギーが得られます。

食事と一緒に食べるカロリー数を決定する最も簡単な方法は、どれだけ食べるべきかを知ることです。これを使って 電卓 あなたの減量の目標を達成するために食べるべきカロリーの数を見つけるために。次に、それらのカロリーを6で割ります。これで、1日6回の食事ごとに、その多くのカロリーを食べることができます。

6.もっと寝る

睡眠は身体が精神的および肉体的に回復するのを助けるために不可欠です。睡眠不足はホルモンバランスを乱し、体重増加につながります。

ほとんどのアメリカ人は一晩平均6.8時間眠ります。

しかし、私たち大人のほとんどは、1晩に7〜9時間の睡眠が必要であることをお勧めします。あなたの仕事とトレーニングのためにあなたをリフレッシュして活力を与え続けるために、良い睡眠衛生を実践してください。

7.睡眠ルーチンを保つ

ハーバード大学の最近の研究では、就寝と同時に目覚める女性の体脂肪が低いことが示されています。

週末であっても、日常の睡眠を保つことが不可欠です。睡眠サイクルをオフにすると、ホルモンが破壊され、体はより多くのコルチゾールを分泌し、体重増加につながる可能性があります。

研究 睡眠不足と睡眠スケジュールの変更の両方が体重増加の独立した危険因子であることを示しています。

8.より多くの不飽和脂肪を食べる

飽和脂肪は、ウエストラインに寄与し、不要な内臓脂肪を増やす可能性が高くなります。ただし、多価不飽和脂肪は、体脂肪を減らし、健康状態を改善するのに役立ちます。 ldl (「悪い」)コレステロール。

多価不飽和脂肪には、オメガ3およびオメガ6脂肪が含まれます。食べるのに最適な脂肪は、クルミ、ヒマワリの種、亜麻の種子または亜麻油、魚(サケ、サバ、ニシン、ビンナガマグロ、マス)、トウモロコシ油、大豆油またはベニバナ油です。

クッキーを食べる代わりに、一握りのクルミでスナックを食べましょう。ただし、ナッツはカロリーが高いので、分量を少なくしてください。健康上の利点と松葉杖の味を追加するには、亜麻仁を食事に振りかけます。

9.ヨガ

ストレスがかかると、コルチゾールと呼ばれるホルモンが放出されます。コルチゾールは、さまざまな設定で複数の機能を持つホルモンです。

ただし、運動していないときに慢性的に上昇すると、脂肪の蓄積につながる可能性があります。コルチゾールはストレス中に高レベルで放出される可能性があります。

ヨガ ストレスレベルを下げることが示されています。次に、これはコルチゾールの脂肪貯蔵の役割を減らすのに役立ちます。ヨガのクラスやこれらのテクニックを使って、ストレスレベルを下げましょう。

10.より多くの繊維を食べる

研究 繊維は人々が心臓病、脳卒中、高血圧、糖尿病、肥満のリスクを減らすのに役立つことを広く示しています。

繊維の摂取量を増やすと、非糖尿病および糖尿病の個人のインスリン感受性が改善され、体重増加の防止に役立ちます。

食物繊維も消化に時間がかかり、満腹感が改善されるため、他の食品で食べる可能性が低くなります。

平均的な女性は約25gの繊維を消費し、平均的な男性は約35gの繊維を消費する必要があります。

繊維が豊富な食品には、オートミール、レンズ豆、黒豆、エンドウ豆、全粒粉パスタ、ブラックベリーなどがあります。

要約すれば...

頑固な腹脂肪を失うための10のベスト方法

  1. 有酸素運動をする
  2. パーソナルトレーナーを試す
  3. より多くのタンパク質を食べる
  4. フードジャーナルで追跡する
  5. 小さくて頻繁な食事をとる
  6. もっと眠ります
  7. 睡眠ルーチンを保つ
  8. より多くの不飽和脂肪を食べる
  9. ヨガをしてみてください
  10. より多くの繊維を食べる

Rajiv M Mallipudi、 md、mhs 内科研修医、パーソナルトレーナー、アスリート、作家です。彼は10年以上のパーソナルトレーニングの経験があり、あらゆるレベルの何百人ものクライアントが減量とフィットネスの目標を達成するのを助けました。これは彼を全国的に認められたジョンズホプキンス病院体重管理センターで臨床研究者として働くように促しました。医学部の間に彼と彼のクラスメートは健康とウェルネス組織を作りました、医学 フィット、医学生の体に個人的なトレーニングと栄養カウンセリングを提供しました。余暇には、アイスホッケーをしたり、ダンスをしたり、次のボディービルやパワーリフティングの競技のトレーニングを楽しんだりしています。マリプディ博士は、 ダイエット そして フィットネス セクション。

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